Kedy cvičiť pred jedlom, alebo po jedle

25. 03. 2022

Kedy cvičiť pred jedlom, alebo po jedle

Je mnoho diskusií, ktoré tvrdia, že cvičenie je najlepšie hneď ráno po prebudení nalačno, čo nás nabije potrebnou energiou. Ale druhá skupina ľudí si myslí, že cvičenie nalačno škodí a telo potrebuje energiu na fungovanie a šport, preto sa treba najskôr naraňajkovať a potom zájsť do fitnes centra. Čo je teda najlepšie, pre naše zdravie a na spálenie viacej kalórií?

Niektorí ráno nepotrebujú jesť a iní zase si myslia, že bez raňajok nemajú dostatok energie na vykonávanie fyzickej činnosti. Preto bol vykonaný výskum, ktorý prišiel s nasledujúcimi výsledkami.

Cvičenie ráno nalačno

Výskumníci v Belgicku vykonali 6 týždňovú štúdiu, aby zistili, aké sú rozdiely na našom zdraví, ak ideme cvičiť ráno nalačno, alebo po najedení. Domnievali sa, že tréning nalačno je lepší na zlepšenie metabolizmu tuku. Dospeli k výsledku, že všetky merané parametre boli významne zlepšené v skupine ľudí, ktorá cvičila nalačno narozdiel od skupiny ľudí, ktorá cvičila po raňajkách, alebo vôbec necvičila.

Štúdie sa zúčastnilo 28 zdravých mužov, ktorí museli počas testovania konzumovať o 50 percent viacej tuku a 30 percent viacej kalórií ako pred štúdiou. Vytvorili sa tri skupiny:

• Skupina 1: Necvičila vôbec.
• Skupina 2: Ráno najskôr konzumovali karbohydráty, potom intenzívne cvičili 60-90 minút a počas cvičenia vypili proteínový nápoj.
• Skupina 3: Ráno najskôr vykonali kardio cvičenia po dobu 60-90 minút a pili len vodu a potom sa naraňajkovali. 

Výsledky:

• Skupina 1: Zvýšila sa ich hmotnosť v priemere o 2,7kg. Vyvinula sa u nich rezistancia na inzulín (stav pred cukrovkou).
• Skupina 2: Zvýšila sa ich hmotnosť v priemere o 1,3kg a tiež vykazovali znaky zvýšeného cukru.
• Skupina 3: Hmotnosť sa skoro vôbec nezvýšila a neprejavovali žiadne znaky rezistancie na inzulín. Okrem toho objem tuku na ich tele sa viditeľne znížil.

Počas štúdie druhá a tretia skupina cvičili intenzívne od 60-90 minút denne. Odborníci odporúčajú kardio cvičenia pred raňajkami a následne zdravé vyvážené raňajky. Dôležité je vykonávať cvičenie po 10 -12 hodinách pôstu, čo je najlepší spôsob ako stimulovať oxidáciu tukov. Preto cvičenie pre obedom, alebo v iný časový interval nie je také efektívne ako cvičenie ráno nalačno. Odborníci odporúčajú každodenné kardio cvičenia pred raňajkami s vyváženým jedlom počas celého dňa.

Najúčinnejšie cvičenie na chudnutie

Cvičenie nalačno je určite to najúčinnejšie. Avšak prináša aj ďalšie výhody:

1. Predpokladá sa, že cvičenie nalačno pred raňajkami spáli viacej tuku ako cvičenie v inú hodinu počas dňa. Je to aj preto, že po 12 hodinách pôstu telo má málo glykogénu a preto spaľuje tuky. Raňajkovanie uvoľňuje inzulín, ktorý zasahuje do mobilizácie telesného tuku. Keď má telo menej inzulínu pred raňajkami, počas cvičenia spaľuje tuk.
2. Ak pred cvičením sa naraňajkujeme (inzulín sa zvýši) a najskôr musíme spáliť, čo zjeme a až potom organizmus siahne po tukových rezervách.
3. Ak cvičíme ráno, tak náš metabolizmus sa zvyšuje a je zvýšený počas dňa, a nie len počas cvičenia. Ak cvičíme večer, metabolizmus sa zvýši, ale len počas cvičenia a pred spaním sa rapídne znižuje. Teda ak cvičíme ráno, tak spaľujeme aj počas celého dňa viacej, ako keď cvičíme večer.
4. Ranné cvičenie nás napĺňa a zlepšuje našu výkonnosť. Vypína melatonín a zapína serotonín (hormón šťastia).
5. Ranné cvičenie nás núti zvažovať, čo si dáme na raňajky, obed, alebo večeru. Nechceme predsa pribrať tie zhodené kalórie.

Ideálne raňajky po cvičení – niekoľko tipov:

• Vajíčka na kokosovom oleji s celozrnným chlebom a banán
• Kefír s chia semiačkami a bobuľovým ovocím
• Ovsené vločky s kokosovým mliekom, banánom a orechami
• Zelené smoothie pripravené zo špenátu, ľanových semiačok a kokosového oleja
• Celozrnný knackenbrot s tuniakovou nátierkou
• Celozrnné palacinky s Chia semiačkami natreté avokádovou nátierkou

A vôbec nebude vadiť, ak sa nenaraňajkujete vôbec a až o 12 si dáte obed. Najnovšie štúdie dokazujú účinky intermitent fastingu resp. časovo-obmedzeného pôstu, kedy telo počas pôstu sa regeneruje a konzumujete jedlo len v určitom časovom intervale napríklad od 12.00 na obed do večera 6.00.

Kokosový olej a chudnutie

Ak chcete efektívne chudnúť, mali by ste zaradiť kokosový olej do svojho jedalníčka. Kokosový olej je najlepší olej na chudnutie. Obsahuje unikátne zloženie mastných kyselín, ktoré sú vynikajúce na zvýšenie metabolizmu. Niektoré članky hovoria práve o redukovaní nebezpečného tuku, ktorý sa hromadí v brušnej časti. Narozdiel od ostatných tukov a olejov, kokosový olej je tvorený z mastných kyselín zo stredných reťazcov. Kokosový olej sa preto metabolizuje inak ako oleje s dlhými reťazcami. Po konzumácií mastné kyseliny odchádzajú okamžite do pečene, kde sa využíjú na okamžitú energiu, alebo sa zmenia na ketóny. Neukladajú sa do tukových vrstiev. Pokiaľ je konzumovaný v odporúčaných dávkach. 

Bola vykonaná štúdia s kokosovým a sójovým olejom. 40 žien dostávali denne 2 lyžice kososového oleja, alebo sójového oleja počas 28 dní. Znížili kalorický príjem a mali povinnú chôdzu každý deň.

Výsledky:

• Obe skupiny schudli.
• Jedine u žien v skupine, ktoré konzumovala kokosový olej sa znížil obvod pása. V skupine so sójovým olejom sa obvod pása zvýšil.
• Skupina, ktorá konzumovala kokosový olej mala zvýšené hodnoty HDL (dobrého) cholesterolu a skupina, ktorá konzumovala sójový olej mala znížené hodnoty HDL (dobrého) cholesterolu a zvýšené hodnoty LDL (zlého) cholesterolu.

Štúdiou zistili, že kokosový olej pomáha redukovať objem tuku v páse a pomáha zvyšovať HDL cholesterol, ktorý je potrebný pre náš organizmus. 

U nás nájdete niektoré doplnky a prístroje, ktoré podporujú chudnutie a eliminujú celulitídu napríklad:

L-karnitín:

L-karnitín pomáha odbúravať telesný tuk, keď sa kombinuje s telesnou aktivitou.

Prístroj na meranie ketónov z dychu:

Ak držíte ketónovú diétu tak vaša strava pozostáva z minima sacharidov a maxima proteínov a tukov, aby ste sa dostali do procesu ketózy. V ketóze organizmus spaľuje tuky a nie sacharidy, pretože ich má nedostatok. Prístroj pomáha meriať hladinu ketónov z dychu, takže keď vám prístroj ukáže ketózu, znamená to, že spaľujete vlastné tuky.

Kozmetika Wellmaxx Shape:

Je to špeciálna kozmetika určená na tvarovanie postavy, redukciu celilitídy, strií a zlepšenie prekrvenia daných oblastí. Testy dokázali 27 percentnú redukciu celulitídy.

Záver

Ak skombinujete pravidelnú fyzickú aktivitu nalačno a konzumáciu kokosového oleja, určite sa výsledky dostavia. Váš obvod pásu sa zníži a aj objem celkového telesného tuku.